Road to TAR 2016 - Training

Road to Transalpine Run 2016 - Etappe2: Training

Sieben Tage am Stück, täglich ein Marathon in den Bergen, sind kein Pappenstiel – egal welches Tempo man sich dabei vorgenommen hat. Man sollte also neben alpiner Erfahrung auch bereits an einigen Trailwettkämpfen mit Distanzen zwischen 30 und 60 Kilometer teilgenommen haben, um zu wissen wie sich das am nächsten Tag anfühlt. Oberste Priorität hat es, den Körper langsam an solche Belastungen heranzuführen und nicht aus einer Laune oder Stammtischwette heraus mal eben 250 Kilometer und 15000 Höhenmeter über die Alpen zu laufen.

Trailrunning ist eine äußerst komplexe Sportart, bei der es neben Ausdauer auch auf Schnelligkeit, Koordination und Kraft ankommt. Prinzipiell kombinieren wir ja drei Laufdisziplinen: Berglauf, Straßenlauf und Downhill. Deshalb versuche ich auch relativ vielseitig zu trainieren, baue vor allem im Winter 1-3mal die Woche Krafttraining (mit Hauptfokus auf den Rumpf) und auch alternative Trainingseinheiten wie Radfahren, (Ski-)bergsteigen, Langlaufen oder Klettern mit ein. Dies beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern sorgt auch für die nötige Abwechslung und Motivation.

Als Basis für das Transalpine Training dienen natürlich auch die grundlegenden Trainingsprinzipien:

  • Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
  • Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
  • Prinzip der Belastungsvariation
  • Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

Bei der Erstellung der Trainingspläne für Trailrennen zwischen 40 und 70 Kilometer orientierte ich mich in den Vorjahren grob an einem Trainingsplan für den Marathon (z. B. Trainingspläne auf Runnersworld) und ersetzte den langen, langsamen Dauerlauf durch einen langen Traillauf mit Rucksack und evtl. Stöcken. Eine weitere Trainingseinheit sollte noch durch mindestens einen Berglauf pro Woche ersetzt werden. Die restlichen Einheiten können denen des Marathon-Trainingsplans entsprechen und sind natürlich stark von den individuellen Bedingungen abhängig. Wer ausschließlich auf Trails laufen möchte und diese vor der Haustüre hat, sollte sie natürlich auch nutzen. Trailrunner die sich prinzipiell weigern auf die Bahn oder die Straße zu gehen, können ihre Intervalle natürlich auch im Gelände durchziehen. Hier bietet sich die sogenannte Fahrtspielmethode an: Man läuft fünf Minuten an der Schwelle, egal ob man sich gerade im Uphill, Downhill oder auf verwurzelten Trails befindet. Anschließend drei Minuten locker. Das Ganze mit vier bis acht Wiederholungen. Besonders Spaß macht diese Trainingsmethode mit einem gleichwertigen Partner, wobei die beiden Läufer abwechselnd das Tempo vorgeben dürfen. Eine weitere Möglichkeit für „trailrunnerkonformes“ Intervalltraining sind Bergsprints a 200m und sechs bis zwölf Wiederholungen.

Nach der Auswahl meiner sportlichen Saisonhighlights versuche ich mein Wettkampfjahr grob in Phasen einzuteilen, während dieser ich mich gezielt auf die einzelnen Wettbewerbe vorbereite und versuche hier spezifisch zu trainieren. Dies waren heuer:

März: Straßenhalbmarathon mit anvisierter Persönlicher Bestzeit

Ich habe die letzten Jahre festgestellt, dass mir das Ziel eines schnellen Straßenlaufes am Ende des Winters sprichwörtlich Beine macht. Straßen und die Tartanbahn sind meist schneefrei und schreien nach Tempoläufen und Intervalltraining. Die Distanzen und auch die zeitliche Belastung halten sich in Grenzen. Vom Tempo, das ich in dieser Zeit in die Beine bringe profitiere ich die ganze Saison.

Als Prinzip gilt: Je nach Trainingszustand 1 – 3 harte Einheiten die Woche, gefolgt von lockeren Einheiten. Die Tempoläufe und Intervalle werden immer länger, je näher der Wettkampf rückt. Die lange Grundlageneinheit darf dann auch mal eine Skitour, Schneeschuhwanderung, Ausflug auf Langlaufskiern oder ähnliches sein.

Juni: Berglauf Langdistanz WM

In der Zeit von April bis Juni habe ich heuer vor allem versucht an meinen Schwächen zu arbeiten, die da heißen: Meinen (für einen Läufer) doch recht wuchtigen Körper möglichst flott einen steilen Berg hochzuwuchten. Das bedeutete für mich, die Bahnintervall und Tempoläufe wurden durch Bergintervalle ersetzt. Das Training findet um diese Zeit für mich fast ausschließlich auf Trails statt und auch hier versuche ich ein Fahrtspiel mit einzubauen oder die Hausrunde mal möglichst flott zu laufen. Natürlich sollten auch hier die nötige Erholung nach den harten Einheiten und der obligatorische lange Lauf pro Woche nicht fehlen.

September: Transalpine Run

Zusätzlich zu den „normalen“ Trainingswochen gilt es nun die Fähigkeit zu trainieren, ein Etappenrennen durchzuhalten. Zudem sollte man sich spätestens jetzt mit dem Teampartner zusammensetzen und gemeinsam einige Trainingseinheiten absolvieren. Unsere „Schlüsseleinheiten“ sind ab Juli Trainingsblöcke, in denen wir jeweils ein paar Tage am Stück gemeinsam einen längeren Traillauf machen. Auch hier sollte man das Prinzip der Steigerung beachten: So kann man z. B. am ersten Tag 20km, am Zweiten 25km, am Dritten 30km, usw. laufen. Anschließend sollte man dem Körper unbedingt die nötige Erholung gönnen! Wer im Training diese Blöcke ohne Probleme übersteht, sollte auch für die siebentägige Alpenüberquerung gewappnet sein.

Bei den Ausschnitten aus meinen Trainingsplänen handelt es sich um Wochen, die in der jeweiligen Phase optimal gelaufen sind. Durch berufliche Termine, Krankheit, Familie, Hausbau, etc. fällt natürlich auch mal das ein oder andere Training aus. Im Durchschnitt sind es bei mir 7 – 15 Stunden die Woche, wobei zwei Einheiten am Tag leider nur in Ausnahmefällen möglich sind. Das wichtigste hierbei: Locker bleiben! Es gibt bedeutendere Dinge im Leben als die Einhaltung von Trainingsplänen. Hört auf euren Körper - und wenn der nach einer Pause schreit – gebt sie ihm! Genauso könnt ihr eine vorher locker geplante Einheit mal Gas geben wenn ihr euch gut und spritzig fühlt. Dann wird die Pause eben am nächsten Tag nachgeholt. In diesem Sinne: Viel Spaß beim Training! Und trainieren sollte man - denn 250 km und 15.000 Hm laufen sich nicht von alleine….

Weitere Artikel zur Serie Road to Transalpine Run 2016

Etappe 1: Partnerwahl

Etappe 2: Training

Etappe 3: Regeneration

Etappe 4: Ernährung