Road to TAR 2016 - Regeneration

Road to Transalpine Run 2016 - Etappe 3: Regeneration

Die tschechische Läuferlegende Emil Zatopek brachte einen Sportwettkampf einst mit folgenden Worten auf den Punkt: „Eigentlich ist es ganz einfach: Hier ist der Start, da vorne ist das Ziel – dazwischen musst du laufen!“ Klingt logisch und umsetzbar. Unser kleines Problem beim Transalpine Run ist nur, dass es auch am zweiten Tag wieder einen Start und ein Ziel gibt und am Dritten, und am Vierten… Bei Etappenrennen – insbesondere wenn es sich über sieben Tage zieht – gibt es einen ganz entscheidenden Faktor, der über Wohl und Wehe, über Sieg oder Niederlage, erfolgreiches Finish oder DNF entscheidet: Die Regeneration zwischen den Etappen.

In den vergangenen Jahren habe ich viele Teams gesehen, die auf den ersten Etappen ungeheuer stark waren, vorne mitmischten und an Tag vier oder fünf plötzlich massiv schwächelten oder gar aussteigen mussten. Eines sollte man sich stets vor Augen führen: „Don`t kill yourself on the first day!“ Der Spruch mag abgedroschen klingen, aber gerade beim TAR gilt: Nach dem Lauf ist vor dem Lauf und so beginnt mit jeder Zielankunft bereits die Uhr bis zum nächsten Start zu ticken. Tina und ich haben den großen Vorteil, dass wir (hoffentlich) meist am frühen Nachmittag im Ziel sind und somit genügend Zeit für die Regeneration bleibt. Hut ab vor den Teams, die täglich kurz vor dem Zeitlimit das Ziel erreichen und für die genau diese Regenerationsphase wegfällt.

Jeder hat seine Methoden, doch für mich hat sich folgender Fahrplan bewährt, den ich auch dieses Jahr versuchen werde konsequent durchzuziehen:

Die erste Stunde nach dem Zieleinlauf:

Nach dem Finish einer Etappe kümmere ich mich als erstes um das persönliche Wohlbefinden. Also raus aus den nassen Klamotten, bequeme Schuhe anziehen und erst einmal reichlich trinken. Um die Speicher optimal aufzufüllen und die verlorenen Mineralien zuzuführen empfiehlt sich in der ersten Stunde nach dem Wettkampf ein Regenerationsshake. Falls ein kaltes Becken oder ein Eisbach in der Nähe ist, kann man sich eine kurze Abkühlung gönnen – auch leichtes Dehnen tut gut. Anschließend gilt es die Atmosphäre im Zielbereich zu genießen und sich an den Verpflegungsständen zu bedienen. Wichtig ist in dieser Phase vor allem warme, trockene Kleidung anzuziehen, um dem sogenannten „Open-Window-Effekt“ (unser Immunsystem ist nach körperlicher Belastung besonders anfällig) keine Chance zu geben.

In der Unterkunft:

Nun geht es in die Unterkunft zur wohlverdienten Dusche. Wechselduschen fördern die Durchblutung und damit die Regeneration. Es folgt ein kurzes Dehnen, bevor es zur Materialpflege übergeht. Niemand möchte am nächsten Morgen mit nassen Schuhen, bzw. Klamotten starten – also Schuhe trocknen (bei mir haben sich elektronische Skischuhwärmer bewährt), Kleidung aufhängen und evtl. die miefenden Sachen in den Wäscheservice geben. Noch schnell meine CEP Recovery Pro Tight angezogen und dann ab ins Bett für ein kleines Schläfchen (wer schneller Läuft darf länger schlafen)!

Einige Stunden nach dem Wettkampf:

Massagen nach dem Wettkampf senken den Muskeltonus und helfen Schlackenstoffe zu beseitigen. Als gute und preisgünstige Alternative hat sich die Faszienrolle bewährt. Um die Regeneration zu beschleunigen wäre einige Stunden nach dem Wettkampf etwas Bewegung Gold wert. Ab diesem Zeitpunkt trage ich meist Kompressionssocken (Tipp: Merino Socks for Recovery) um die Ruhedurchblutung zu verbessern und die strapazierten Waden besser zu regenerieren. Als Aktivität empfiehlt sich eine lockere Fahrradrunde, Schwimmen oder einfach ein Spaziergang zur Strecke, um die letzten Finisher nochmal richtig anzufeuern.

Abends:

Der Abend und die damit verbundene Siegerehrung kommen meist viel zu früh und oft dann, wenn man es sich richtig bequem gemacht hätte. Wir schleppen uns natürlich trotzdem hin, versuchen die Kohlenhydratspeicher so gut es geht aufzufüllen und Kraft und Energie für den nächsten Tag zu tanken. Wichtig ist hier vor allem das Streckenbriefing für die nächste Etappe.

Vor dem zu Bett gehen:

Wir massieren unsere müden Muskeln noch etwas mit der Hartschaumrolle und absolvieren ein kleines Dehnprogramm. Zusätzlich gibt es einen Eiweißshake bevor wir versuchen mindestens sieben Stunden zu schlafen.

Text: Markus Mingo

Fotos: Marco Felgenhauer

Weitere Artikel zur Serie Road to Transalpine Run 2016

Etappe 1: Partnerwahl

Etappe 2: Training

Etappe 3: Regeneration

Etappe 4: Ernährung