Road to TAR 2016 - Ernährung

Road to Transalpine Run 2016 - Etappe 4: Ernährung

Diese Woche befassen wir uns mit einem sehr heiklen Thema, das in Läuferkreisen oft heiß und leidenschaftlich diskutiert wird und über das die Meinungen, Erfahrungen und Vorlieben sehr stark auseinandergehen: Der Ernährung. Manche Läufer schwören auf vegane Kost, andere auf allerlei Mittelchen und Zusatzpräparate und wieder andere sind Verfechter von Eiweißdiäten.

Wir vertrauen bei der Ernährung ganz klar der Werbung: Morgens Nutella aufs Brot, denn da hat man bekanntlich was drauf, als Zwischenmahlzeit Gummibärchen, denn die machen schließlich nicht nur Kinder froh und wenn wir den Tiger in uns wecken wollen, gibt`s ne Ladung Cornflakes. Nur eines sollte man unbedingt beachten: Vor Ultratrails muss die beliebte Nuss-Nougat-Creme unbedingt in doppelter Menge und NIEMALS ohne Butter aufgetragen werden. Sonst wirkt es nicht! ;-)

Worauf wir in diesem Blog hinaus möchten ist die Tatsache, dass Ernährung eine sehr individuelle Sache ist und jeder Sportler selbst für sich entscheiden muss, was einem gut tut, zur Lebenseinstellung passt und vor allem bekömmlich ist. Passionierte Läufer ernähren sich in der Regel von Natur aus gesund, da man schwere Kost und Völlegefühl bei der abendlichen Trainingseinheit büßen müsste. Prinzipiell gilt: Wer Stunden auf Trails verbringt darf sich auch ohne schlechtes Gewissen etwas gönnen, denn ein Ferrari fährt schließlich auch nicht mit einem halben Liter Sprit und eine kulinarische Belohnung gehört für uns zum Trailrunning wie Berge, Steine und Wurzeln.

Auch in Sachen Ernährung ist der TAR wieder ein ganz besonderes Event: Es gilt hier nicht für die Stunde X fit zu sein, sondern eine ganze Woche beständige Leistung zu bringen. Dafür läuft man in der Regel nie in den dunkelroten Bereich, weshalb ernährungsbedingte Magenprobleme eher selten sein sollten. Kurz vor, während und direkt nach einem Wettkampf, sollte man jedoch einige Kleinigkeiten beachten, auf die wir im Folgenden näher eingehen möchten.

Vor dem Wettkampf

Um die Flüssigkeitsspeicher zu füllen sollte man einige Tage vor dem Wettkampf beginnen viel zu trinken und bewusst zu essen. Etwa drei Tage vorher beginnt die heiße Phase: Nun heißt es die Kohlenhydratspeicher zu füllen und auf fett- und faserreiche (Zwiebel, Kohl, etc.) Nahrung, die zu Verdauungsschwierigkeiten führen könnte, zu verzichten. Empfehlenswert sind Nudeln, Kartoffeln, Reisgerichte, Bananen, Trockenfrüchte, Nüsse und Rote Beete Saft. Mein persönliches Wettkampfvorabendgericht (wenn möglich) ist Couscous mit Datteln und Feta. Auch wenn es bei einem Start um 7:00 Uhr morgens schwerfällt, sollte das Frühstück spätestens zwei Stunden vorher eingenommen werden. Jetzt sollte man nichts zu sich nehmen, das den Körper in irgendeiner Form belastet oder zu Magenproblemen führen könnte. Bei uns haben sich Magerquark mit Banane, Haferflocken und Honig, sowie ein Brötchen mit Honig, Marmelade oder Nutella bewährt. Entscheidend ist auch hier im Vorfeld zu testen und auf den eigenen Körper zu hören. Viele Läufer vertragen z. B. keinen Kaffee vor dem Lauf, andere schwören drauf.

Während des Wettkampfes

Während des Wettkampfes wird es interessant und hier gehen wir keine Risiken oder Kompromisse ein: Es gilt die Kohlenhydratspeicher als limitierenden Faktor im Auge zu behalten und ab der ersten Wettkampfstunde entsprechend aufzufüllen. Ich setze hier hauptsächlich auf Energiezufuhr in Gel-Form (Tipp: Aktiv3 Liquid Energie), da Gels guter Sportnahrungshersteller neben Kohlenhydraten (ca. 25g pro Portion) auch Natrium und Kalium enthalten. Zusätzlich sollte natürlich der isotonische Energiedrink nicht fehlen. Auch hier ist mein Favorit von Aktiv3 (Blutorange), da er angenehm erfrischend schmeckt und gut verträglich ist. Bewährt hat sich vor zwei Jahren auch Fresubin, ein hochkalorisches Lebensmittel (rezeptfrei in der Apotheke), das vor allem bei Patienten mit Mangelernährung oder Darmproblemen verwendet wird – und auch für Läufer ganz bekömmlich ist. Nach Stunden im Wettkampf, sind natürlich auch die Verpflegungsstationen mit Nüssen, Riegel oder Cola willkommen. Aber auch hier gilt im Vorfeld: Testen, testen, testen.

Nach dem Wettkampf

Gerade bei Etappenrennen ist die Nahrungsaufnahme in der unmittelbaren Phase nach einem Wettkampf entscheidend. Hier gilt es den Flüssigkeitshaushalt und die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und dem Körper verlorene Mineralien zuzuführen. Vor allem in der ersten halben Stunde aufgenommene Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln eingelagert. Hier machen sogenannte Regenerationsshakes (z. B. Aktiv3-Proteindrink Regenerationsturbo, High5-Protein Recovery Drink, etc.)  Sinn, die innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Wettkampf getrunken werden sollten. Direkt im Anschluss geht es an die Verpflegungsstände im Ziel, wo man mit Obst, Nüssen, Salzstangen, Kuchen und alkoholfreiem Weißbier Durst und Hunger stillen kann. Nach der Etappe ist beim Transalpine Run bekanntlich schon wieder vor der Etappe: Deshalb starten wir ab dem späten Nachmittag wieder mit verträglicher, kohlenhydratreicher Nahrung, um die Speicher für den nächsten Tag zu füllen.

Text: Markus Mingo

Foto: Benedikt Seidl

Weitere Artikel zur Serie Road to Transalpine Run 2016

Etappe 1: Partnerwahl

Etappe 2: Training

Etappe 3: Regeneration

Etappe 4: Ernährung